Trabalho sedentário, lesões na coluna vertebral, excesso de peso - há muitas razões pelas quais a osteocondrose (distúrbios distróficos nos discos intervertebrais) se desenvolve. As alterações patológicas desenvolvem-se ao longo dos anos, fazendo-se sentir gradualmente por dormência das mãos, sensação de queimação entre as omoplatas, dor no pescoço e outros sintomas desagradáveis. Você pode ajudar a si mesmo se começar a se exercitar a tempo.
Os benefícios da terapia de exercícios para a osteocondrose da coluna cervical
Muito recentemente, a osteocondrose da coluna cervical foi considerada uma doença relacionada à idade, mas hoje a doença se tornou muito mais jovem e pode ocorrer mesmo em pacientes de 20 a 30 anos. É impossível se livrar completamente dos distúrbios distróficos, mas o tratamento bem escolhido melhora significativamente a qualidade de vida do paciente. Um dos lugares de destaque no tratamento da osteocondrose é ocupado pelo complexo terapêutico e de cultura física (LFK). O exercício simples tem muitos benefícios:
- Eles ajudam a fortalecer o espartilho muscular, aumentar o tônus muscular e a elasticidade dos ligamentos, reduzindo significativamente a carga na coluna.
- Exercícios regulares aliviam a dor no pescoço, dores de cabeça, sensação de queimação entre as omoplatas.
- A ginástica com osteocondrose cervical ativa o fluxo sanguíneo, reduzindo a probabilidade de acidente vascular cerebral e aumentando o fornecimento de oxigênio ao cérebro.
- As aulas nos estágios iniciais permitem interromper a progressão do processo distrófico, melhorar a postura.
Indicações e contraindicações
O carregamento com osteocondrose é prescrito durante o período de remissão, quando a dor diminui. Ajuda a aliviar a exacerbação, evita o desenvolvimento de ataques repetidos de dor, complicações e destruição adicional das articulações. Pacientes com lesões leves na coluna, diabetes mellitus, hipertensão arterial devem realizar os exercícios prescritos em uma versão leve e a princípio apenas sob a supervisão de um médico ou treinador.
Você não deve começar a se exercitar imediatamente depois de comer, com o estômago vazio ou após muito trabalho físico. Os exercícios de fisioterapia também são contraindicados na presença das seguintes condições patológicas:
- hipertensão arterial;
- arritmia, taquicardia;
- glaucoma, miopia grave;
- doenças do aparelho vestibular, que são acompanhadas de coordenação prejudicada;
- lesão infecciosa da coluna vertebral;
- período de exacerbação da osteocondrose;
- aneurisma da aorta;
- condição pós-infarto na fase de reabilitação precoce;
- lesões graves na coluna;
- doenças virais respiratórias agudas.
Regras de execução
Antes de iniciar a ginástica com osteocondrose cervical, será útil se familiarizar com as regras gerais da educação física:
- O exercício deve ser feito em uma área bem ventilada.
- A roupa para treino deve ser folgada, não restringir o movimento e não trazer desconforto.
- Antes das aulas, você deve medir o pulso e a pressão, em caso de aumento, recusar-se a realizar exercícios.
- Para diminuir o risco de lesões, todos os movimentos devem ser realizados de forma suave, aumentando gradativamente a carga, a intensidade e o número de repetições, mantendo a postura.
- A ginástica com osteocondrose cervical deve ser feita regularmente. Muitos exercícios são adequados para realizar no trabalho, enquanto estudam.
- Se durante a terapia de exercícios você sentir uma dor aguda, tontura, começar a se sentir mal, pare imediatamente o exercício e sente-se para descansar. No futuro, reduza a carga e consulte um médico.
- Além dos exercícios, cursos de massagem terapêutica, fisioterapia podem ser prescritos.
Exercícios para osteocondrose cervical em casa
A ginástica terapêutica envolve a realização de uma série de exercícios simples. Com a permissão do médico, eles podem ser realizados em casa com música relaxante. A principal condição é que a coluna seja o mais uniforme possível, por isso é preferível não se deitar, mas praticar em pé ou sentado em uma cadeira sem encosto. Para um efeito terapêutico duradouro, faça ginástica todos os dias à mesma hora.
Para que serve um aquecimento?
Uma parte importante de qualquer atividade física é a preparação muscular. Um aquecimento leve ajudará a evitar lesões, aquecer os músculos, preparar o corpo para o início de um treino intenso, melhorar a circulação sanguínea e o alongamento. Exemplo de conjunto de exercícios:
- Sentado em uma cadeira com as costas retas, relaxe e abaixe os braços ao longo do tronco. Faça movimentos circulares com os ombros, primeiro para a frente, depois para trás. Faça de 5 a 10 repetições de cada lado.
- Fique na mesma posição, abra os braços paralelos ao chão. Com uma inspiração, dobre os cotovelos, tocando suavemente os ombros com as pontas dos dedos. Com uma expiração, retorne à posição inicial. Execute 10 extensões.
- Fique em pé, coloque as palmas das mãos nos ombros, cotovelos paralelos ao chão. Na contagem de um ou dois, comece a alternar movimentos circulares com os cotovelos. Primeiro, com a mão direita, chegando ao final do círculo, conecte o cotovelo esquerdo. Faça 5 círculos para cada mão.
- Assuma a posição inicial, como no primeiro exercício. Aperte os braços, comece a mover os ombros para frente e para trás. Repita o procedimento 10 vezes para cada lado.
Exercícios isométricos para o pescoço com osteocondrose
Este complexo envolve a realização de todos os exercícios sem mover a cabeça ou o pescoço - apenas com a ajuda da tensão muscular. A ginástica isométrica para osteocondrose cervical é considerada a mais segura, portanto, é prescrita aos pacientes para aliviar a dor durante uma exacerbação da doença. Todos os exercícios são realizados a partir de uma posição: em pé ou sentado em uma cadeira sem encosto. A duração de uma tarefa é de 5 segundos, o número de abordagens é de 2 a 5. Exemplos de exercícios eficazes:
- Junte os dedos e coloque as palmas das mãos na testa. Comece pressionando as mãos na testa, como se tentasse inclinar a cabeça, resista com os músculos do pescoço para que o corpo fique imóvel.
- Mova as mãos na mesma posição para a parte de trás da cabeça. Pressionando com as palmas das mãos, faça um micro-movimento da cabeça para frente. Ao mesmo tempo, resista os braços com os músculos do pescoço e do antebraço.
- Coloque a mão direita na bochecha com a palma da mão. Pressione a mão no rosto, tentando inclinar a cabeça para o lado esquerdo. Ao mesmo tempo, aperte os músculos, não permitindo que a cabeça dobre. Faça o mesmo exercício com a mão esquerda.
- Levante-se, afaste os pés na largura dos ombros. Mãos para o lado, palmas para fora. Aperte os músculos do pescoço, braços e costas. Force os cotovelos juntos, depois para trás, tentando colocar as mãos o mais atrás possível das costas. Trazer e espalhar os cotovelos é feito com cuidado, sem aliviar a tensão dos músculos e manter o equilíbrio.
ginástica dinâmica
A educação física na osteocondrose cervical deve necessariamente conter exercícios que visem fortalecer e aumentar o tônus muscular dos membros superiores, pescoço, cintura escapular e região lombar. É para isso que servem as atribuições dinâmicas. Todos eles são realizados em ritmo acelerado, entre as séries há uma pausa de 10 a 15 segundos. Você deve saber que a ginástica dinâmica é contraindicada em exacerbações de osteocondrose, diabetes, lesões na coluna vertebral e doenças cardiovasculares.
Conjunto aproximado de exercícios:
- Fique em pé, junte as pernas, coloque as mãos na cintura. Inclinando suavemente a cabeça, tente alcançar o ombro com a orelha. Faça 5-6 repetições para cada lado.
- Sentado ou em pé, levante lentamente as mãos, juntando as palmas das mãos. Ao expirar, retorne lentamente à posição inicial. Faça 10-15 repetições.
- Levante-se, afaste os pés, abaixe os braços ao longo do tronco. Faça rotações circulares simultâneas com os ombros sem levantar os braços. Faça 15 movimentos circulares em 3 séries. Para complicar, você pode fazer círculos alternados - primeiro com a esquerda, depois com o ombro direito.
- Em pé, puxe com força a mão direita para trás, ao mesmo tempo em que levanta a mão esquerda. Faça 10 repetições e 3 séries para cada membro.
- Em pé, abaixe os braços ao longo do tronco. Alternadamente, faça movimentos de acariciar deslizando nas laterais, elevando os ombros o máximo possível. Faça a tarefa por 1 minuto, depois faça uma pausa e mais 2 séries.
Um conjunto de exercícios para osteocondrose da coluna cervical
Numerosos pacientes de um médico de reabilitação com a ajuda de exercícios para o pescoço se livraram com sucesso da hipertensão, osteocondrose e outros problemas de saúde. O médico afirma que sua educação física ajuda a melhorar a circulação sanguínea, desenvolve os músculos do pescoço e da parte superior da coluna e previne o desenvolvimento de ataques cardíacos e derrames. A ginástica para osteocondrose cervical será útil durante o período de reabilitação após intervenções cirúrgicas ou lesões e para aquelas pessoas que apresentam as seguintes patologias:
- hipertensão;
- sonolência ou insônia;
- enxaquecas crônicas;
- deterioração da memória.
O autor da técnica recomenda que todos os exercícios sejam realizados na posição sentada. É importante manter as costas o mais uniforme possível e não se apressar, caso contrário, você não apenas não obterá resultados positivos, mas também piorará sua condição. Para monitorar sua postura, na fase inicial, realize o programa em frente a um espelho. O esquema de treinamento é o seguinte: as primeiras duas semanas - todos os dias, depois 3-4 treinos por semana.
O exercício terapêutico para osteocondrose da coluna cervical tem certas contra-indicações. A ginástica não pode ser feita com:
- temperatura corporal elevada, mal-estar geral, fraqueza;
- exacerbação da osteocondrose;
- doenças oncológicas;
- hérnia de disco;
- durante a gravidez;
- doenças infecciosas e virais;
- risco de hemorragia interna.
7 exercícios para pescoço e ombros
O complexo é composto por sete tarefas, que devem ser realizadas sentado em uma cadeira sem encosto ou qualquer outra superfície dura. Todos os exercícios para o tratamento da osteocondrose cervical são mostrados na tabela abaixo:
| Nome do exercício | Posição inicial | Etapas básicas | Número de repetições |
|---|---|---|---|
| mola | Sentado em frente a um espelho, braços abaixados ao longo do corpo, cabeça reta. | Puxe o queixo para o pescoço o máximo possível. Segure por 20 segundos e, em seguida, puxe suavemente o queixo para frente e para cima. Após 20 segundos, retorne à posição inicial. | cinco |
| Metrônomo | Sentado em frente a um espelho, braços abaixados ao longo do corpo, cabeça reta. | Abaixe a cabeça para o lado direito ao máximo. Bloqueie a posição por 10 segundos. Retorne lentamente à posição inicial e repita o mesmo para o outro lado. | cinco |
| Um olhar para o céu | O mesmo | Mantenha a cabeça reta, o queixo paralelo ao chão. Vire suavemente a cabeça para a direita, fixe a posição por 10 segundos. Volte ao início e repita o mesmo para o outro lado. | cinco |
| Ganso | Sentado, braços ao longo do corpo, queixo estendido para frente. | A partir da posição inicial, vire suavemente a cabeça para a direita e para baixo, tentando alcançar o ombro com o queixo. Congele por 10 segundos e repita a tarefa para o outro lado. | 6 |
| Quadro, Armação | Sentado, palma direita no ombro esquerdo, cotovelo paralelo ao chão. | Alcance o queixo no ombro da mão direita. Mantenha a posição por alguns segundos. Retorne suavemente ao início. Repita o mesmo para o lado esquerdo. | cinco |
| Faquir | Mãos acima da cabeça com as palmas das mãos juntas. | Vire o pescoço para a esquerda, mantendo o queixo reto. Congele por 10 segundos, volte ao início. Repita o exercício para o lado esquerdo. | 7 |
| Garça | Sente-se em uma cadeira com as costas retas. | Estique os braços, palmas das mãos voltadas para o chão. Puxe-os para trás enquanto puxa o queixo para a frente. Mantenha a posição do corpo por 20 segundos. | 4 |
Efeitos terapêuticos e resultados
Exercícios terapêuticos para osteocondrose da coluna cervical ajudam a melhorar o curso da doença em pouco tempo e, com desempenho constante, curam a osteocondrose sem tomar medicamentos. Não é necessário executar imediatamente todo o complexo de bem-estar dos exercícios propostos, os iniciantes podem escolher aqueles que lhes são dados sem muito esforço e aumentar gradualmente o volume. Depois de alcançar os efeitos terapêuticos, você não deve parar de se exercitar, a melhora da condição deve ser mantida constantemente.
Na ausência de contra-indicações estritas, você pode alongar a coluna na barra horizontal. Tal exercício ajuda a colocar os discos intervertebrais no lugar, dá vigor, fortalece o espartilho muscular. Adequado para natação, dança, fitness leve, ioga ou aeróbica. Para prevenir a osteocondrose e a recuperação completa, os médicos recomendam manter um estilo de vida ativo e organizar adequadamente o espaço de trabalho.
